Таблица продуктов
🥩 Белки, рыба и морепродукты
| Продукт |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
ГИ |
| Яйца |
11 |
13 |
1 |
0 |
| Креветки |
1 |
20 |
0 |
0 |
| Мидии |
2 |
12 |
4 |
0 |
| Рыба (общая) |
3–10 |
18–22 |
0 |
0 |
| Кальмар |
1 |
20 |
3 |
0 |
| Лосось |
13 |
20 |
0 |
0 |
| Тунец свежий |
1 |
23 |
0 |
0 |
| Треска |
0.5 |
18 |
0 |
0 |
| Скумбрия |
13 |
19 |
0 |
0 |
| Хек |
2 |
17 |
0 |
0 |
| Говядина постная |
5 |
20 |
0 |
0 |
| Телятина |
1.5 |
20 |
0 |
0 |
Кролик |
8
21
0
0
Ягненок постный
8
25
0
0
Устрицы
2
9
4
0
Морской гребешок
0.8
17
3
0
Кролик
8
21
0
0
🌾 Крупы
Продукт
Жиры (г)
Белки (г)
Углеводы (г)
ГИ
Гречка варёная
1.5
4.5
19
50
Пшено варёное
0.6
3.5
21
70
🧀 Молочная категория
| Продукт |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
ГИ |
| Козий сыр |
21–25 |
20 |
2 |
0 |
| Фета / брынза |
20 |
17 |
2 |
0 |
| Козье молоко |
4.1 |
3.6 |
4.5 |
30 |
| Козий творог |
8 |
14 |
3 |
30 |
🥦 Овощи, зелень, травы
| Продукт |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
ГИ |
Авокадо
15
2
9
10
Свекла
0.1
1.6
10
64
Редис
0.1
1.2
3.4
15
Репа
0.1
1
6
30
Капуста (вся)
0.1
1.5–3
5
10
Спаржа
0.2
2.2
3.7
15
Грибы
0.3
3
3
10
Каперсы
0.4
2.4
4
15
Сельдерей
0.2
0.7
3
15
Укроп
0.5
2.5
4
15
Имбирь
0.75
1.8
18
28
Шпинат
0.4
2.9
3.6
15
Мята
0.7
3.8
15
15
Любая зелень
0.3–1
2–4
3–6
15
Артишоки
0.2
3.3
11
20
Сладкий перец
0.3
1
6
15
Брюссельская капуста
0.3
3.4
9
15
Руккола
0.7
2.6
3.6
15
Кресс-салат
0.1
2.6
1.3
15
Кольраби
0.1
1.7
6
20
Мангольд
0.2
1.8
3.5
15
Артишоки
0.2
3.3
11
20
Кале
0.5
3.3
5
15
Руккола
0.7
2.6
3.6
15
Кресс-салат
0.1
2.6
1.3
15
🍋 Фрукты (низкие углеводы)
| Продукт |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
ГИ |
| Лимон |
0.3 |
0.9 |
3 |
20 |
| Лайм |
0.2 |
0.7 |
3 |
20 |
🫒 Оливки и маслины
| Продукт |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
ГИ |
| Оливки |
11–15 |
1 |
6 |
15 |
| Маслины |
11–15 |
1 |
4 |
15 |
🥜 Орехи и семена
| Продукт |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
ГИ |
| Грецкий орех |
65 |
15 |
14 |
15 |
| Макадамия |
76 |
8 |
5 |
10 |
| Фисташки |
45 |
20 |
28 |
15 |
| Пекан |
72 |
9 |
14 |
10 |
| Фундук |
61 |
15 |
17 |
15 |
| Кедровый орех |
68 |
14 |
13 |
15 |
| Льняное семя |
42 |
18 |
29 |
35 |
| Конопляное семя |
49 |
31 |
8 |
15 |
🍫 Соусы, масла, прочее
| Продукт |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
ГИ |
| Оливковое масло |
100 |
0 |
0 |
0 |
ПестоСоус песто |
45 |
5 |
5 |
15 |
| Горчица |
5 |
5 |
7 |
30 |
| Тёмный шоколад (70–85%) |
42 |
7 |
46 |
20 |
| Лимонный сок |
0.2 |
0.3 |
3 |
20 |
| Специи |
следы |
следы |
20–60 |
низкий |
Соус наршараб
0.3
0.5
14
25
Соус аджика
1
1
6
15
Соус цахтон
6
3
4
15
☕ Напитки
| Продукт |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
ГИ |
| Минеральная вода |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Газированная вода |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Чай зелёный |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Чай чёрный |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Травяной горный чай |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Кофе |
0 |
0 |
0 |
0 |
